今天给大家推荐一套瑜伽私教老师常用,简单易学的瑜伽动作,具备很好地肩颈理疗效果
经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况,建立肩关节的灵活性、力量和稳定性,远离肩颈不适。
辅具:瑜伽椅、伸展带
动作1
跪立,双脚并拢,双膝分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上,手臂上举抓住椅子
吸气,侧腰延展,呼气,前屈向下
腋窝伸展,胸腔向下去向地面
肩关节做屈曲,保持5-8个呼吸
动作2
手臂向后,十指交扣,掌心相对
吸气侧腰延展向上,呼气身体前屈
下巴落在瑜伽椅上,臀坐实脚后跟
呼气时,手臂远离臀部向后向上
肩胛骨向中线靠拢,背部肌群激活
肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸
动作3
跪立,身体前屈向下,手臂向前伸直
手掌心贴瑜伽椅的横杆,掌心朝下
吸气侧腰拉长,呼气手指尖向远延伸
背部延展,臀部坐实脚后跟
头在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸
动作4
解开左手,屈肘,放在膝盖旁侧
右手移到左侧,吸气延展侧腰
呼气左手推地,扭转胸腔朝左
头歇在大臂上,坐骨均匀坐实
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作5
跪立,双脚分开与髋同宽
臀部在膝盖正上方,背部延展向前
大臂放在椅子上,分开与肩同宽
屈肘,小臂垂直,手掌相对
胸腔和头沉向地面,保持5-8个呼吸
动作6
呼气时,屈肘,手指贴向后背
加深幅度,保持5-8个呼吸
动作7
跪立,双脚分开与髋同宽
臀部朝瑜伽椅,手臂向后抓住杆
吸气脊柱立直向上,呼气手臂向后
肩关节做后伸,保持5-8个呼吸
动作8
金刚跪,双膝并拢,坐骨坐脚后跟上
手腕上套伸展带,分开与肩同宽
吸气手臂上举,侧腰拉长向上
呼气,双肩向下沉,肩胛骨向下
眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
动作9
解开伸展带,吸气,手臂上举
指尖朝上,双手合十,手掌相互贴靠
呼气,肩膀远离耳朵,给脖子空间
手指尖带动侧腰向上延展,肋骨收
保持5-8个呼吸,还原
动作10
吸气双手前平举,手指相互交扣
呼气,大臂收回肩窝,肩胛内收
吸气,手臂上举到头顶,翻转掌心朝上
呼气双肩向下沉,肩胛骨向下
眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
动作11
吸气手臂侧平举,手指尖延展
呼气,右手在下,左手在上
大臂相互交叠,小臂相互缠绕
大臂向上抬,小臂远离鼻尖
手指尖朝上,伸展背部,肩膀放松
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作12
跪坐,右手前平举,翻转掌心朝上
吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背
呼气,左手扶住右手肘,加深向下
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作13
跪坐,双手侧平举,锁骨展开
右手向前,从大臂根部翻转掌心朝上
吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背
左手向后向下,屈肘,与右手交扣
双肩放松,肩胛骨内收下沉
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作14
跪坐,双手放在身体两侧
左手屈肘向后,抱住右手手肘
吸气胸腔上提,锁骨向两端延展
呼气右大臂向后,收向中线
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作15
跪坐,双手向后互抱手肘
左手在上右手在下,背部立直
肩胛骨下沉,小臂远离躯干
保持5-8个呼吸,换反侧练习
动作16
跪坐,吸气,双手侧平举
呼气,大臂外旋,小臂内旋
手臂屈肘向后,双手体后合掌
胸腔展开,锁骨延展,背部立直
小臂远离背部,手掌心相互贴靠
双肩放松,保持5-8个呼吸